30.09 – 06.10 – Неделя здорового долголетия (в честь международного дня пожилого человека 1 октября)

С возрастом у людей появляются не только различные заболевания, но и происходит потеря мышечной массы тела с замещением ее жирами и соединительнотканными волокнами. Эта возрастная потеря мышечной массы и силы называется «саркопения».   Вес тела, несмотря на уменьшение мышц и нарастание жира, может оставаться неизменным. За 10 лет жизни пациент может, в целом, потерять от 4 до 9% мышечной ткани.  Считается, что к 90 годам потери мышечной массы могут достигать 50%. В результате у человека может сформироваться выраженная мышечная атрофия.

Основной причиной саркопении является старение организма. Однако она может развиться и в молодом возрасте при питании с дефицитом животных белков, свежих овощей и фруктов, витаминов в рационе, при анорексии, снижении физической активности и т.д. Например, люди старше 30, ведущие неактивный образ жизни, могут терять 3-5% мышц каждые 10 лет. 

При старении способности организма к синтезу белков, необходимых для прироста мышечной массы, снижаются. Мышцы постепенно начинают «таять», руки и ноги уменьшаются в объёме, а живот увеличивается за счёт ослабления мышц передней брюшной стенки, а также за счёт отложения жира между органами в брюшной полости. Снижение мышечной массы становится более выраженным при низкой физической нагрузке.

Признаки саркопении развиваются постепенно в течение нескольких лет. Вначале пожилой человек начинает плохо переносить привычную для него физическую нагрузку. После обычных нагрузок требуется больше времени для восстановления и отдыха. Затем возникают трудности при ходьбе, нарушается равновесие, возрастает риск падений и переломов. При тяжелых формах заболевания пожилой человек не может обходиться без сторонней помощи.

Однако этот процесс можно замедлить, если продолжать заниматься спортом и употреблять достаточное количество белка. Нужно ежедневно выполнять упражнения для тренировки всех групп мышц: гимнастика, плавание, прогулки, пробежки и т.д. Если человек занимается спортом с молодости и не прекращает тренировки и в 50-60 лет, объём мышц практически не уменьшается. Поэтому регулярная физическая нагрузка на все группы мышц очень полезна для профилактики старческих изменений тела.

Необходимо употреблять в пищу полноценные белки в количестве не менее 1 г на 1 кг массы тела. Белком богаты рыба, мясо, яйца, сыры, творог, орехи, бобовые и т.д. Белковую пищу необходимо сочетать со свежими или термически обработанными овощами и фруктами. Важно поступление достаточного количества кальция и витамина D для профилактики остеопороза и возрастных изменений скелета.

Хотя снижение мышечной массы и является естественным физиологическим процессом, его можно существенно замедлить, чтобы оставаться физически крепким человеком, с помощью регулярных физических нагрузок, рационального питания и ряда других способов.

А. Табардак, врач по медицинской профилактике БУ «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики, лечебной физкультуры и спортивной медицины»