Гиподинамия — это ограничение общей двигательной активности организма, явление, обусловленное особенностями образа жизни, профессиональной деятельности.
Современный мир очень технологичен, что приводит к гиподинамии, особенно в офисах. При сидении до 9-10 часов в день возникает утомление, снижение работоспособности, появление головных болей, нервозности, апатии, увеличение веса. И всё из-за того, что нет достаточной физической активности.
По статистике, мы сидим 9,3 часа в день. Это даже больше, чем мы спим – 7,7 часа в день. Последствия гипотонии
Первыми от гиподинамии начинают страдать мышцы. Причем, речь идет не только о слабости мышц рук или ног. Отсутствие физической нагрузки крайне негативно сказывается на работе миокарда (сердечной мышцы) и кровеносных сосудов. И, как следствие, любителям полежать на диване грозит повышенный риск инфарктов, инсультов и нарушений ритма сердца. Вредное влияние гиподинамии также сказывается на обмене веществ, способствуя развитию ожирения. Недостаток движения отрицательно сказывается на деятельности головного мозга, вызывая раздражительность, бессонницу, снижение работоспособности, быструю утомляемость. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, велик риск возникновения желудочно-кишечных заболеваний, варикозного расширения вен, гипертонической болезни, заболеваний суставов, атеросклероза и даже импотенции…
Снизить негативное влияние сидячего образа жизни на организм помогут:
- Соблюдение режима труда и отдыха.
Рациональный режим труда и отдыха – необходимый элемент здорового образа жизни любого человека. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья и поддержанию нормального веса.
2. Динамические паузы.
Динамическая пауза должна длиться 5–10 минут и начинаться спустя 2–3 часа после начала рабочего дня. Лучше всего проводить динамические паузы под негромкую энергичную музыку. В теплое время года при условии хорошей погоды динамическую паузу можно проводить на улице.
3. Физические упражнения.
Офисная гимнастика не требует дополнительных затрат, специального оборудования и формы одежды, для выполнения комплекса упражнений не нужно много пространства – ее можно выполнять, не сходя с рабочего места. В зависимости от количества упражнений перерыв на гимнастику должен занимать 5–15 минут. Если график работы напряженный, то можно устраивать себе пятиминутные перерывы каждый час. По возможности старайтесь пользоваться лестницей: уже поднимаясь на свое рабочее место, вы даете нагрузку нескольким группам мышц одновременно.
Вот небольшой комплекс упражнений офисной гимнастики, который можно выполнять на рабочем месте ежедневно.
Кисти рук:
- С силой сжимаем и разжимаем кулаки 10 раз.
- Делаем круговые движения сжатыми кулаками сначала по часовой стрелке, потом против.
- Скрещиваем пальцы перед собой и делаем плавные волнообразные движения.
- Скрещиваем руки перед собой ладонями наружу и вытягиваем их вперед вниз, не округляя спину.
Шея:
- Садимся прямо, спина ровная, ноги на полу, руки на бедрах. Наклоняем голову по 3 раза вправо и влево, пытаясь коснуться ухом плеча (второе плечо остается неподвижным).
- Наклоняем голову вниз, стараясь дотянуться подбородком до груди (спина остается ровной).
Плечи и спина:
- Плавно поднимаем плечи вверх, затем опускаем вниз, не бросая, следим за осанкой. Делаем 5 раз.
- Делаем по 10 круговых движений плечами вперед-назад.
- Хорошо потягиваемся, подняв прямые руки над головой. Фиксируемся в этой позе и переходим к упражнению.
- Наклоняемся вправо. Бедра при этом плотно прижаты к стулу. Попеременно делаем по 3 наклона в каждую сторону.
- Берем руки в замок, локти на высоте плеч. Тянем их в разные стороны, стараясь свести лопатки вместе, не разжимая замок. Выполняем 3 раза по 10 секунд.
- Сохраняя предыдущее исходное положение, плавно поворачиваемся корпусом вправо, потом влево. В пояснице не проваливаемся. Делаем по 3 поворота в каждую сторону.
Ноги:
- Оставляем одну ногу на полу, согнутую в колене на 90 градусов, вторую выпрямляем вперед, поднимая до высоты бедра. Фиксируемся так на 10 секунд.
- Садимся прямо, стопы на полу. Тянем носки на себя, опираясь на пятки (чтобы почувствовать легкое натяжение икроножных мышц). Потом, наоборот, поднимаем пятки, опираясь на носки.
Материал подготовлен на основании открытых интернет-источников.
Удиванова Диана Александровна, врач по общей гигиене отделения обеспечения надзора за коммунальной гигиеной и гигиеной труда ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Чувашской Республике – Чувашии»