21-27 октября – неделя популяризации потребления овощей и фруктов

Для здоровья человека сегодня невозможно переоценить важность потребления овощей и фруктов. Это связано с тем, что человек вместе с ними получает столь необходимые минералы, витамины и фитонутриенты. К сожалению, наш организм вырабатывает лишь 5 витаминов: витамин D, который образуется в коже человека под действием ультрафиолетового света; витамин A, который может синтезироваться из предшественников, поступающих в организм с пищей; и одна из форм витамина B3 — ниацин, предшественником которого является аминокислота триптофан. Кроме того, витамины K и B7 обычно синтезируются в достаточных количествах симбиотической бактериальной микрофлорой толстой кишки человека. Остальные должны поступать с пищей. И самый оптимальный и простой вариант – это из еды, овощей и фруктов. Чем питание разнообразнее, тем меньше дефицита витаминов. Эта проблема – не пустой звук. На сегодняшний день недостаток витаминов наблюдается как у детей, так и у трудоспособного населения.

Вышеупомянутые фитонутриенты служат защитой организма от вредного воздействия окружающей среды. Они содержатся в овощах, фруктах, специях, семенах. Недостаток этих пищевых веществ приводит к снижению иммунитета, хронизации болезней, снижению качества жизни. Именно они дают фруктам и овощам цвет. Например, белый цвет (чеснок, репчатый лук) нормализует работу ферментов, помогают иммунной системе в отражении бактериальной или вирусной инфекции. Зелёный цвет (зелень, зелёный лук, огурцы, брокколи и т.д.) сдерживают активность канцерогенов и защищают сосуды от повреждений. Все они в совокупности работают на защиту организма.

Кроме этого, овощи и фрукты являются основными поставщиками пищевых волокон, которые очень нужны в функционировании желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведении из организма холестерина, а также разных токсинов. Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются в желудочно-кишечном тракте, но перерабатываются и являются питанием для полезной микрофлорой кишечника.

Сколько же нам нужно овощей и фруктов? Согласно Рекомендациям по рациональным нормам питания, отвечающих современным требованиям здорового питания, рекомендуемые нормы потребления овощей и бахчевых на 1 человека в год составляют 140 кг, фруктов свежих – 100 кг. Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (примерно 400 гр). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки. Необходимо, чтобы овощи были в каждом приёме пищи. Для перекуса лучше использовать свежие овощи и фрукты. При этом нужно помнить, что отдавать предпочтение нужно сезонным овощам и фруктам.

Вот несколько советов по выбору овощей и фруктов для правильного, вкусного и максимально полезного рациона:

1.Основной упор делайте на сезонные плоды, характерные для конкретного сезона и выращенные на открытом грунте. Открытый грунт – это лучшее место для выращивания самых полезных и натуральных продуктов.

2.Не обязательно покупать овощи и фрукты красивым внешним видом и идеальными формами. Неказистый вид плодов обычно говорит о том, что они выращивались в естественной среде.

3.Выбирайте те овощи и фрукты, которые собрали в созревшем виде.

4.Покупайте местные продукты. Лучшими продуктами считаются те, которые выращиваются максимально близко к месту вашего проживания. А причины здесь следующие:

• Местные продукты не нуждаются в длительной транспортировке. А потому сбор урожая происходит тогда, когда овощи или фрукты полностью созрели.
• При этом нет необходимости в дополнительной обработке плодов, которая бы увеличила срок их хранения.
• Если это сезонный, да ещё и местный фрукт или овощ, то каждый показатель такого плода по пользе, свежести и вкуса на максимуме.

Недостаток сезонных продуктов в том, что они доступны ограниченный период времени. Многие люди считают, что в сезон можно и нужно наедаться фруктами и овощами впрок. Вроде так формируется запас витаминов на все оставшиеся сезоны. Но это заблуждение. Съесть фрукты или овощи с запасом, накопив разные полезные вещества в организме, не получится. При этом в сезон обязательно подумайте о том, как перенести пользу от ягод, овощей и фруктов в следующие месяцы. Фрукты можно засушить, а овощи заморозить. Это наиболее правильный способ сохранить большую часть пользы ягод, фруктов и овощей.

Степанова Алина, главный внештатный диетолог Минздрава Чувашии и Приволжского федерального округа, врач-диетолог Республиканской клинической больницы.