Нюансы этой темы раскрывает главный внештатный диетолог Минздрава Чувашии и Приволжского федерального округа, врач-диетолог Республиканской клинической больницы Алина Степанова:
– Пища состоит из белков, жиров, углеводов, которые превращаются в энергию. Если эта энергия полностью расходуется, то набора веса не происходит. Поэтому важно не потреблять пищи больше, чем расходуешь энергии, а также считать калории, чтобы был баланс.
Ежесуточная общая сумма потребляемых калорий у каждого человека конечно индивидуальная, но в среднем у женщин в пределах 1800-2000, у мужчин – до 2500. Здесь нужно учитывать ещё один ключевой фактор – это ваши энергозатраты. Они связаны с произведением коэффициента физической активности на величину основного обмена. Эта информация есть в общем доступе и каждый может ознакомиться с этими таблицами, соответствующими их профессии, образу жизни. То есть, если у людей малоподвижный образ жизни, этот коэффициент находится в пределах 1,4-1,69. Далее идёт лёгкая и средняя физическая нагрузка. А если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом, спортом в течение нескольких часов каждый день, то коэффициент варьируется от 2,0 и выше. Вы подробно можете ознакомиться с тем, сколько вы тратите калорий при беге, ходьбе, когда вы читаете книгу, лёжа на диване, и так далее. Этот коэффициент умножается на количество часов, в течение которых вы занимаетесь этим видом деятельности, и делится на 24 часа. Получившееся значение умножается на величину основного обмена. И вот от этого итогового результата (ваших физиологических потребностей) выстраивается своё меню. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно, значит вам нужно либо увеличивать нагрузку, либо уменьшать количество потребляемых калорий.
Переходим непосредственно к теме калорий. В 1 г белка вы получаете 4 ккал, так же как и с углеводами, а в случае с 1 г жиров – 9 ккал. Половину суточной калорийности должны составлять углеводы (овощи, фрукты, крупы, хлеб), белки (мясо, рыба) –12-14%, жиры – до 30% (желток яйца, растительные масла и многое другое). В вашем меню всё должно быть сбалансировано, и вы не должны забывать, что 25-30% калорий вы должны получать на завтрак, 35-40% – на обед, 20-25% – ужин, остальное – небольшие перекусы, такие как яблоко, морковь, йогурт, кефир. И это соотношение не зависит от того, на какое время суток приходится основная физическая активность. Почему баланс важен? Несбалансированное потребление белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов могут стать причинами возникновения и развития различных заболеваний. Если вы питаетесь неправильно, то это необязательно «ударит» по вам сразу, но обязательно сработает на «длинной дистанции» – лишний вес, ожирение, негативное влияние на работу различных систем организма.
Если у человека есть какие-то заболевания, то конечно же у него происходит коррекция питания. Например, при хронической обструктивной болезни лёгких питание пациента должны быть направлено на получение достаточного количества питательных веществ: качественных жиров, белка, витаминов и минералов. Многие страдают ревматологическими заболеваниями. К примеру, у вас подагра и вы любите мясо. Но злоупотребление жирным красным мясом (баранина, свинина) может вызовет у вас приступ подагры, поэтому следует ограничить продукты питания с большим количеством пуринов, которые после попадания в организм превращаются в мочевую кислоту. Все вышеперечисленные факторы нужно учитывать при формировании своего меню. И тогда вы избежите негативного влияния на своё здоровье.
